Il business delle diete è pieno di miti. Molto spesso vengono diffusi consigli privi di fondamento scientifico. Tuttavia, nel corso degli anni, i ricercatori hanno individuato una serie di strategie che sembrano essere efficaci per favorire la perdita di peso.

Ecco le migliori strategie basate sull’evidenza scientifica

1#Bere acqua

Bere e mantenere il corpo adeguatamente idratato rappresenta un’ottima strategia per favorire la perdita di peso. Pochissimi sanno ad esempio che bere acqua è in grado di aumentare il metabolismo del 24-30% per un lasso di tempo di circa un’ora e mezza, questo significa che ti aiuta a bruciare più calorie (1).

Ma quanta acqua? Almeno mezzo litro d’acqua. I partecipanti allo studio hanno assunto meno calorie durante il pasto e hanno avuto una perdita media del 44% in più rispetto a chi non beve acqua.

2#Bere caffè (preferibilmente nero, non zuccherato, senza aggiunta di latte)

Il caffè è da tempo demonizzato ma quello di qualità è ricco di antiossidanti e può avere numerosi benefici per la salute.

Gli studi hanno dimostrato che la caffeina presente nel caffè è in grado di aumentare il metabolismo del 3-11% e aumentare il consumo di grassi fino al 10-29% (2 , 3 , 4).

Il caffè va bevuto amaro, senza zucchero o altri dolcificanti di sintesi (responsabili di alterare la risposta all’insulina). L’aggiunta di zucchero annulla completamente qualsiasi beneficio e in più invecchia la pelle.

3# Bere tè verde

Come il caffè, anche il consumo di tè verde presenta numerosi vantaggi per il metabolismo.

Anche se il tè verde contiene piccole quantità di caffeina, è una fonte di potenti  agenti antiossidanti, le catechine, che sono in grado di lavorare in sinergia con la caffeina per migliorare la combustione dei grassi (5, 6).

Le prove sul consumo di tè e dei suoi benefici sono risultate contrastanti, tuttavia un cospicuo numero di studi ha dimostrato che il tè verde (utilizzato sia come bevanda che come integratore di estratto di tè verde) è in grado di favorire la perdita di peso (7, 8).

4# Mangiare le uova per colazione o comunque consuma proteine

Anche le uova sono state lungamente demonizzate, eppure consumare uova intere BIO (e non i soli albumi come suggerito in alcune diete) offre innumerevoli benefici.

Gli studi hanno dimostrato che sostituire una colazione a base di cereali con le uova può aiutare  ad assumere meno calorie nelle successive 36 ore, oltre a perdere più peso e grasso corporeo (9, 10). Le uova però devono essere biologiche e non da allevamenti intensivi.

Non ami le uova? scegli altre fonti proteiche.

5# Assumere un supplemento a base di glucomannano

Il glucomannano è una fibra solubile e il suo consumo è stato associato a perdita di peso in diversi studi.

Questo tipo di fibra assorbe l’acqua e rimane nell’intestino per un certo lasso di tempo,  aiuta a sentirsi più sazi e ad assumere meno calorie(11).

Gli studi dimostrano che le persone che integrano con glucomannano perdono più di peso di quelle che non lo fanno. Il glucomannano va assunto prima dei pasti con abbondante acqua(12).

6# Via lo zucchero

Lo zucchero aggiunto a cibi e bevande è uno dei peggiori ingredienti nella dieta moderna. La maggior parte delle persone ne consuma troppo.

Gli studi dimostrano che il consumo di zucchero (e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio) è fortemente associato ad un aumentato rischio di obesità, nonché a condizioni che includono diabete di tipo 2 e malattie cardiache (12, 13, 14).

Se si desidera perdere peso, ridurre o eliminare del tutto lo zucchero porta a numerosi benefici.

Attenzione allo zucchero nascosto. Leggere con attenzione le etichette: cibi insospettabili e ritenuti salutari possono essere addizionati di zucchero (passate di pomodoro, mais in scatola, ecc).

7# Consumare cibi integrali e stare alla larga dai carboidrati raffinati

I carboidrati raffinati includono lo zucchero e i cereali che sono stati privati ​​delle loro parti fibrose e nutrienti. Questi includono pane bianco e pasta.

Gli studi dimostrano che i carboidrati raffinati possono aumentare rapidamente la glicemia, portando alla fame, all’aumento dell’appetito e alla comparsa di fame poche ore dopo aver mangiato.  Mangiare carboidrati raffinati è fortemente legato all’insorgenza dell’obesità (15, 16, 17).

Scegliere quindi cibi ricchi di fibre, i migliori contengono mediamente dai 9 grammi di fibre per etto a salire.

8# Seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati

Se si desidera ottenere tutti i benefici della riduzione di carboidrati, è opportuno impegnarsi a seguire in una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Numerosi studi dimostrano che un tale regime può aiutare a perdere 2-3 volte di più di una normale dieta a basso contenuto di grassi e allo stesso tempo migliorare lo stato di salute (18, 19, 20).

9# Mangiare in piatti più piccoli

È stato dimostrato che l’uso di piatti più piccoli aiuta alcune persone a consumare automaticamente meno calorie (21).

Tuttavia, l’effetto della dimensione del piatto non sembra influenzare tutti. Coloro che sono in sovrappeso sembrano essere più coinvolti (22, 23). E’ importante impostare il tipo di alimenti presenti nel piatto (privilegiando comunque le verdure).

Alcuni studi dimostrano che tenere un diario alimentare o scattare fotografie dei pasti può aiutare a perdere peso (24, 25).

10# Tenere a disposizione spuntini sani

Fare pulizia di cibo spazzatura e tenere a disposizione cibo sano per gli spuntini spezza-fame può aiutare ad evitare il consumo di cibo spazzatura.

Gli snack facilmente trasportabili e semplici da preparare comprendono frutta intera, noci, carotine, yogurt e uova sode finocchio tagliato.

11# Assumere un buon integratore di probiotici

È stato dimostrato che l’assunzione di probiotici contenenti batteri della sottofamiglia Lactobacillus riduce la massa grassa (26, 27).

Tuttavia, non tutti i probiotici sono utili a perdere peso. Il lattobacillus paracasei F19 ha dimostrato essere uno dei più efficaci per la produzione di energia attraverso un sistema gene-mediato (28).

12# Consumare più fibre

Il consumo di fibra è spesso raccomandata per favorire la perdita di peso.

Sebbene le prove siano contrastanti, alcuni studi dimostrano che la fibra (specialmente la fibra viscosa) aiuti a raggiungere la sazietà e a controllare il peso nel lungo termine (29, 30).

13# Consumare più frutta e verdura

Verdure e frutta hanno diverse proprietà che li rendono efficaci per la perdita di peso.

Contengono poche calorie ma molta fibra. Il loro alto contenuto d’acqua conferisce loro una bassa densità di energia, che le rende molto sazianti.

Gli studi dimostrano che le persone che mangiano frutta e verdura tendono a pesare meno (31).

Questi alimenti sono anche molto nutrienti, quindi mangiarli è importante per la tua salute.

14# Masticare più lentamente

Il segnale di sazietà arriva mediamente dopo circa 20 minuti dopo che si è iniziato mangiare, per questo il cervello potrebbe impiegare un po’ di tempo per registrare che si è mangiato a sufficienza. Alcuni studi mostrano che masticare più lentamente può aiutare a mangiare meno calorie e ad aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso (32, 33).

Anche masticare a lungo ogni singolo boccone aiuta a ridurre l’apporto calorico del pasto (34).

15#Dormire bene

Il sonno è sottovalutato, ma potrebbe essere altrettanto importante quanto mangiare sano ed fare esercizio fisico.

Gli studi dimostrano che la mancanza di sonno è uno dei più forti fattori di rischio per l’obesità, è collegato infatti ad un aumento dell’89% del rischio di obesità nei bambini e al 55% negli adulti (35).

16# Consumare più proteine

La proteina è il singolo nutriente più importante per perdere peso.

È stato dimostrato che seguire una dieta ricca di proteine ​​aumenta il metabolismo di 80-100 calorie al giorno, consentendo di risparmiare circa 441 calorie al giorno (36, 37, 38).

Uno studio ha anche dimostrato che mangiare il 25% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine riduce il pensiero ossessivo sul cibo del 60% riducendo al contempo il desiderio di spuntini durante la notte (39).

Aggiungere semplicemente proteine ​​alla vostra dieta è uno dei modi più facili ed efficaci per perdere peso.