Tutti noi possiamo investire sul nostro benessere e il momento migliore può essere proprio l’inizio d’anno. Si tratta di sei semplici linee guida, le porzioni suggerite possono essere aumentate o ridotte a seconda della corporatura o del livello di attività fisica. E senza grossi sacrifici torneremo in piena forma eliminando i kg accumulati durante le festività natalizie appena concluse ma soprattutto depureremo il nostro organismo e faremo volare il nostro metabolismo.

Il piano in sei punti:

#1: consumare ogni giorno una grande insalata mista come portata principale.
Non smetteremo mai di ripeterlo, le verdure fresche sono alcalinizzanti, aiutano ad apportare fibre solubili che frenano l’assorbimento di zuccheri e di grassi e soprattutto, se combinate in modo corretto apportano importanti sostanze fitochimiche antiossidanti e in grado di attivare i geni magri. Scegliete quindi la lattuga (la sera trocadero perché aiuta a rilassarvi mentre di giorno meglio la lattuga romana, più ricca di acido folio e di luteina, sostanza che protegge la retina dalla degenerazione maculare). Aggiungete dei pomodori (i ciliegini sono più ricchi di licopene), una piccola quantità di cipolla (quella rossa è la più ricca di quercitina, l’antiossidanti che risveglia i geni magri) e almeno una verdura crucifera (per chi vive in città è un must irrinunciabile, quindi cavolo cappuccio rosso o verde, oppure rucola o cavolo cinese, affettatele molto finemente per estrapolare il massimo dei principi attivi detox contenuti all’interno).
Tra le verdure a foglia verde vanno benissimo anche la misticanza oppure gli spinaci novelli. Ci vuole poi del colore: ortaggi colorati come peperoni gialli o rossi, carote (provate la qualità viola). Per chi desidera unire anche le verdure cotte, vanno benissimo i funghi champignon appena saltati in padella oppure le zucchine leggermente stufate oppure le barbabietole cotte al vapore o i broccoli.

#2: ogni giorno una piccola porzione di legumi
I legumi sono fantastici perché ci fanno sentire sazi più a lungo, la dose ideale equivale a circa 200 grammi al giorno. Possiamo aggiungerli alla mega insalata (in questo caso non mangiamo anche il pane se vogliamo dimagrire), possiamo utilizzarli per preparare un hamburger veg oppure un polpettone o nella zuppa serale.

#3: una porzione abbondante di verdure stufate ogni giorno
Saltate in padella o cotte al vapore al massimo per 15 minuti, in modo da preservare le vitamine e gli antiossidanti di cui sono ricche. Non date limiti alla fantasia, asparagi, fagiolini, broccoli, cavolo nero, zucchine, verza, carciofi, ecc.

#4: frutta secca e semi ogni giorno, circa 40 grammi
Se consumata come snack, potete accompagnarla a un frutto di stagione o a una spremuta d’arance. In questo caso consideriamo questa proporzione: 1 mela o un frutto di stagione e 4-5 mandorle. Stesso discorso per la spremuta d’arance. Se consumata ai pasti, la frutta secca migliora l’assorbimento delle sostanze fitochimica presenti nelle verdure stesse (possono essere parte del condimento delle insalate). Quali preferire? Le noci, i semi di canapa, i semi di chia, i semi di lino, di sesamo perché contengono fattori protettivi unici come i lignina e gli acidi grassi omega 3.

#5: funghi cotti e aliacee (porro, cipolla, aglio, scalogno) ogni giorno
Questi alimenti hanno effetti antitumore, nel caso dei funghi vanno sempre consumati cotti per evitare possibili contaminazioni batteriche. I funghi possono essere cucinati insieme ad altre verdure oppure se preparati da soli possiamo conservarli in frigo un paio di giorni e averli sempre pronti per essere aggiunti alle insalate.

#6: frutti di bosco e chicchi di melagrana
Frutti di bosco e melagrana sono ricchissimi di composti fitochimici antitumorali e in grado di attivare i geni magri.
L’ideale sarebbe consumare almeno una porzione di frutti di bosco al giorno. Oppure consumare un succo di melagrana fresca al giorno. Se utilizziamo la frutta secca al posto dello zucchero optare per i datteri al naturale.