Selvaggia Lucarelli in un suo recentissimo post parla di come è approdata al cavolo nero, ortaggio che oltre oceano è conosciuto come kale e spopola tra gli healthy addicted. Sembra che questa incredibile verdura, tra le più alcalinizzanti presenti nel mondo vegetale, abbia stregato Selvaggia Lucarelli al punto da averla convinta a consumarlo quotidianamente sotto forma di estratto. Nessuna scelta fu più coraggiosa e sensata diremmo noi, perché il kale pur vantando un gusto gradevole fa benissimo.

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Gli ingredienti miracolosi

Il kale è un ortaggio appartenente alla vasta famiglia delle crucifere (ne fanno parte i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, le cime di rapa, il crescione, le rape, i ravanelli, la rucola solo per citarne alcuni).
A differenza della maggior parte di altre verdure, le crucifere non sono state addolcite e non è stata aumentata la quota di acqua presente attraverso selezioni ad hoc, quindi il gusto amaro può risultare non gradito in particolare ai bambini. Ma più il gusto è amaro e maggiori saranno i benefici per la salute. Ma cosa rende il kale e i suoi simili tanto speciali dal punto di vista nutrizionale? Innanzitutto il fatto che siano ricchi di particolari sostanze fitochimiche che secondo le recenti ricerche sono in grado di promuovere i delicati meccanismi alla base dell’autoriparazione cellulare e di permettere al sistema immunitario del nostro organismo di agire efficacemente contro i prodotti di scarto del metabolismo (radicali liberi e prodotti tardivi di un processo definito glicazione, ciò significa che, tra le altre cose, vengono preservate le delicate strutture del derma dalla comparsa di rughe). Ad oggi, sono state individuate almeno 10.000 sostanze fitochimiche con potenzialità preventive di vari tipi di malattie, cancro compreso. Ad esempio, il licopene presente nei pomodori, oppure la luteina e la zeaxantina presenti nelle verdure di colore giallo e verde, inibiscono la degenerazione maculare e la cataratta degli occhi.[1]

Alcune delle sostanze fitochimiche più studiate, appartengono al gruppo definito degli “isotiacianati”, questi rafforzano le difese immunitarie e sono essenziali nella lotta contro i tumori.[2]
E’ emerso che gli isotiacianati aiutino a combattere le infiammazioni, ad inibire l’angiogenesi (ovvero il processo alla base della creazione di nuovi vasi sanguigni), a promuovere il funzionamento degli enzimi disintossicanti e ad eliminare le cellule tumorali. Il fatto che gli isotiacianati blocchino l’angiogenesi, non solo ha delle ripercussioni positive sulla crescita delle neoplasie ma anche sull’accumulo del grasso corporeo. Gli isotiacianati vengono liberati quando la membrana delle cellule vegetali viene di fatto rotta, attraverso masticazione, spremitura o triturazione (ecco perché utilizzare l’estrattore rappresentata la strategia più efficace per rendere bio-disponibili queste sostanze). La ricerca ha dimostrato che più questo tipo di verdure vengono triturate e maggiore sarà la quota di isotiacianati liberati.

Ma non finisce qui. Alcuni studi hanno messo in evidenza effetti protettivi sul tessuto mammario e una ricerca eseguita su donne cinesi ha dimostrato che quante ne assumevano con regolarità una porzione quotidianamente dimezzavano il rischio di cancro al seno. In misura analoga uno studio europeo ha dimostrato una diminuzione del rischio del 17% in donne che consumavano crucifere almeno una volta alla settimana. [3]

 

Le ricette per estratti e frullati

Per chi in casa non fosse munito di estrattore, ecco alcune semplici ricette per apprezzare le innumerevoli proprietà del cavolo nero:

#1 Smoothie proteico di cavolo nero:
In un frullatore: 2 cucchiai abbondanti di avocado maturo; 1 tazza di frutta fresca o surgelata a scelta (banana, papaia, mango, ananas, frutti di bosco o combinati tra loro); 4-6 foglie di cavolo nero tagliate finemente, 3/4 di tazza d’acqua; 2 cucchiai di semi di canapa decorticati; 2-3 cubetti di ghiaccio. Frullare alla massima velocità per 1-2 minuti, aggiungendo acqua se necessario. Per rendere lo smoothie più dolce aggiungere qualche goccia di stevia o poco miele. Consumare immediatamente.

#2 Insalata di cavolo nero superalcalina
6-8 foglie di cavolo nero affettate finemente; 1 avocado affettato; 1 pomodoro tagliato a dadini; 1 carota nera grattugiata; mezza tazza di cavolo rosso affettato finemente; Per condire: succo di mezzo limone; 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, pochissimo sale e pepe. Condire le verdure poste in una larga ciotola

UNA TAZZA DI CAVOLO NERO (CIRCA 130 GRAMMI) CONTIENE IN MEDIA QUESTI NUTRIENTI

NUTRIENTI PRESENTIQUANTITA’
Vitamina K1062 mcg
Vitamina A885 mcg
Vitamina C53,30 mg
Manganese0,54 mg
Rame200 mcg
Vitamina B60,18 mg
Fibre2,60 mg
Calcio93,60 mg
Potassio296 mg
Vitamina E1,11 mg
Vitamina B20,09 mg
Ferro1,17 mg
Magnesio23,40 mg
Vitamina B10,07 mg
Acidi grassi Omega 30,13 mg
Fosforo36, 40 mg
Proteine2,47 mg
Folati17 mcg
Vitamina B30,65 mg
CAROTENOIDI
Beta-carotene10.625 mcg
Luteina & Zeaxantina23.720 mcg

 

[1] Richer, S.P., “Randomized, double-blind, placebo-controlled study of zeaxanthin and visual function in patients with atrophic age-related macular degeneration”, in Optometry, n.82 (11), 2011, pp. 667-680

[2] Higdon, J., Delage, B., Williams, D., et al., “Cruciferous vegetale and human cancer risk: epidemiologic evidence and mechanistic basis”, in Pharmacological Research, n.55, 2007, pp. 224-236.”

[3] Bosetti, C., Filomena, M., Riso, P., et al., “Cruciferous vegetale and cancer risk in a network case-contro studies”, in Annals of Oncology, n. 23 (8), 2012, pp. 2198-2203.