In città si corre per il piacere di trascorrere il tempo libero all’aria aperta o semplicemente perché rappresenta il modo più efficace per mantenersi in forma. Correre consente all’organismo di liberarsi delle scorie acide e di ossigenare le nostre cellule. Per migliorare le proprie performance e avere un corpo snello è importante alimentarsi con i cibi giusti soprattutto nei giorni in cui non si corre. Vediamone alcuni:

#1 PASTA&CO: per chi desidera consumare pasta o riso, cerchiamo di scegliere le qualità meno utilizzate. Per la pasta va benissimo quella a base di farina di farro oppure quella realizzata a partire dai legumi come le lenticchie o i piselli. Questi tipi di pasta consentono di apportare all’organismo una considerevole quota di proteine (solitamente almeno 20-25 grammi per etto di prodotto), sono naturalmente alcalinizzanti sia perché ricche di sali minerali come zinco, magnesio, manganese e rame e questo aiuta l’organismo ad eliminare con più facilità l’acido lattico prodotto durante l’allenamento. Quelle a base di grano saraceno, che malgrado il nome non apporta glutine, sono ricche di altre sostanze in grado di favorire il benessere del sistema cardiovascolare. Il grano saraceno ad esempio è ricco di rutina, bioflavonoide che protegge i vasi sanguigni e che partecipa attivamente alla riduzione dello stress ossidativo.

#2 PROTEINE DEL PESCE: vanno benissimo i pesci più magri come sogliola, merluzzo e nasello, ma per avere un maggiore introito di acidi grassi della serie omega 3, fondamentali per il corretto funzionamento delle strutture nervose, per mantenere in salute il sistema cardiovascolare e ridurre lo stato infiammatorio, consumare la trota, il pesce azzurro oppure il salmone. In questo ultimo caso cercare di consumare salmone selvaggio perché più ricco di sostanze antiossidanti come l’astaxantina, il carotenoide che gli conferisce la tipica colorazione arancione alle sue carni.

#3 FRULLATI O CENTRIFUGATI DI FRUTTA E VERDURA: per mantenere stabili i livelli di zuccheri nel sangue è fondamentale consumare frullati o centrifugati contenenti sia frutta che verdura. Le fibre delle verdure consentono di catturare efficacemente gli zuccheri a livello intestinale riducendone l’assorbimento. Anche in questo caso per l’atleta metropolitano è utile consumare frutta e verdura con effetti alcalinizzanti sull’organismo. Vanno benissimo le verdure a foglia verde (spinaci, lattuga romana, rucola, cavolo nero) oppure carote (scegliete la qualità viola se la trovate), finocchio, sedano (il più alcalinizzante di tutti). Tra la frutta, privilegiare gli agrumi che apportano acido citrico che per sua natura entra nel ciclo di Krebs e favorisce la produzione di energia; oppure frutti di bosco perché in grado di attivare i geni della longevità.

#4 SEMI: privilegiare il consumo di semi di lino o di canapa decorticati. Ma anche di Chia. Mel caso dei semi di lino, una volta macinati e ridotti in farina, possiamo utilizzarli tali e quali spargendoli su insalate, macedonie oppure aggiunti allo yogurt. I semi di lino sono la migliore fonte di lignani, composti dalle documentate proprietà antitumorali, protettivi quindi sia per la donna che per l’uomo. Sono ricchissimi di acidi grassi omega 3, di fibre e di proteine. I semi di canapa decorticati possono essere utilizzati tali e quali. Apportano fibre e tantissime proteine e rendendoli adatti a chi desidera seguire una dieta vegetariana e vegana. Infine i semi di Chia, apportano considerevoli quantità di aminoacidi, acidi grassi polinsaturi e sostanze antiossidanti.

#5 PROTEINE DI PISELLO O DI RISO: un’alternativa a chi desidera aumentare la massa magra senza sovraccaricare i reni. Sono adatte a tutti colori che vogliono consumare proteine vegetali di alto valore biologico e che soffrono talvolta di difficoltà digestive o sensibilità nei confronti di altre tipologie di proteine come ad esempio quelle del latte o della soia. La proteina del riso vanta una una composizione in aminoacidi che assomiglia per il 98% a quella del latte materno. Vanno aggiunte nei frullati, è sufficiente un cucchiaio da tavola.

#6 AVOCADO: da consumarsi rigorosamente crudo, contiene vitamina E, potassio, calcio, ferro e fosforo che lo rendono un frutto dalle spiccate proprietà alcalinizzanti. E’ ricco di vitamina A ed E, forti antiossidanti che contrastano l’invecchiamento. Grazie all’acido folio di cui è ricco, aiuta a proteggere il sistema cardiovascolare dall’azione nociva dell’omocisteina, sostanza che aumenta nel nostro sangue in presenza di stress ossidativo e che può danneggiare i vasi sanguigni. Aiuta a ridurre i valori del colesterolo cattivo LDL e a promuovere i livelli di quello buono HDL.

#7 FRUTTA A GUSCIO: evitare di consumare frutta a guscio addizionata di sale e zucchero e prestare la massima attenzione a quanto riportato sulle etichette se la acquistiamo già sgusciata. La frutta a guscio già pronta all’utilizzo viene trattata con anidride solforosa come conservante. Questo tipo di additivo se consumato con regolarità compromette l’assorbimento della vitamina B1, fondamentale per l’integrità delle strutture nervose. Tra la frutta a guscio più importante per lo sportivo ci sono le noci e le mandorle. Le prime apportano i già citati acidi grassi omega 3 mentre le mandorle sono ricche di vitamina E e di magnesio e pertanto sono super alcalinizzanti. Da provare assolutamente anche gli anacardi che apportano triptofano, ovvero il precursore della serotonina, e germanio, un minerale traccia implicato nei processi di protezione da radicali liberi.

#8 UVA PASSA: l’uvetta sultanina è un ottimo spezzafame. Apporta zuccheri adatti ad essere convertiti velocemente in energia, è alcalinizzante e può essere utilizzata per dolcificare frullati o dolci. In questo caso basterà aggiungerla al nostro frullato al posto di altri edulcoranti. Nel caso si volesse utilizzarla per la preparazione di dolci, andrà fatta bollire per una decina di minuti in poca acqua. Una volta frullata sarà pronta all’uso. L’uvetta è ricca di vitamine, di sali minerali e vanta incredibili proprietà diuretiche e disintossicanti.

#9 BROCCOLO: il broccolo apporta proteine verdi che non creano scorie acide nell’organismo. E’ un vero tesoro di vitamine antiossidanti e partecipa attivamente ai processi di disintossicazione. Lo fa grazie al suo contenuto di isotiacianati, i composti più studiati per le loro documentate proprietà antitumorali. Il broccolo è adatto ad essere utilizzato anche in estratto, in questo modo faremo un pieno di vitamine come la vitamina C e la vitamina A e vitamine del gruppo B, fondamentali per creare energia e quindi adatte allo sportivo.

#10 DATTERI: i datteri essiccati senza aggiunta di sciroppo di glucosio sulla superficie, contengono mediamente il 65% di zuccheri sotto forma di fruttosio e glucosio in parti uguali. Questo garantisce un rapido apporto di energia e allo stesso tempo un rifornimento di calorie a lungo rilascio. Quasi privi di grassi, apportano ben 670 mg di potassio per etto, per tale motivo anche i datteri al naturale vantano proprietà alcalinizzanti. I datteri possono contribuire quindi ad abbassare la pressione sanguigna e a svolgere un’efficace azione drenante sui liquidi in eccesso. I datteri apportano anche ferro e zinco con effetti positivi sul sangue. Sono ricchi di proteine e presentano un elevato contenuto di vitamina B5 che favorisce la concentrazione e la vitalità dell’organismo. Anche i datteri possono essere dei validi sostituti dello zucchero per la preparazione di dolci o di frullati.