Una bella dormita aiuta ad affrontare al meglio la giornata, ma per dormire bene è importante assicurare all’organismo un corretto apporto di alcuni nutrienti, uno di questi è proprio il triptofano.

Trattandosi di un aminoacido essenziale, è importante assumerlo con l’alimentazione visto che partecipata alla  costruzione di alcune proteine ed è l’aminoacido da cui vengono sintetizzate alcune importanti molecole utili a garantire un adeguato riposo.

Cerchiamo innanzitutto di capire cosa sia il triptofano e quali cibi ne contengono di più.

Il triptofano è uno degli amminoacidi presenti negli alimenti che contengono proteine. Nel nostro organismo gli aminoacidi vengono utilizzati per la sintesi delle proteine ma non solo.

Ad esempio, sono necessari per produrre diverse molecole che aiutano a trasmettere i segnali nervosi. In modo particolare, il triptofano può essere convertito in una molecola chiamata 5-HTP (5-idrossitriptofano), per produrre serotonina e melatonina.

Tutti noi avremo sentito parlare almeno una volta nella vita della serotonina, ormone presente in diversi organi, inclusi il cervello e l’intestino. Nello specifico, la serotonina presente nel cervello influenza il sonno, i processi cognitivi e l’umore.  Mentre la melatonina, che viene sintetizzata a sua volta a partire dalla serotonina, è l’ormone maggiormente coinvolto nel ciclo sonno-veglia.

Tutti gli alimenti contenenti proteine ​​sono buone fonti di triptofano, alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di triptofano, tra cui pollame, gamberi, uova e granchi. Tra i formaggi, ne sono ricchi quelli più stagionati. 

Le fonti vegetali di triptofano sono: i cereali e derivati, soprattutto farina di avena, farina di frumento, farina di segale, farro, miglio, pasta di semola; i legumi secchi; le verdure come asparagi, bieta, carciofi, cavolo, funghi, spinaci e zucchine; la frutta secca e le banane; 

 

 

Diversi studi hanno ampiamente dimostrato che bassi livelli di triptofano portano a sviluppare disturbi dell’umore di varia natura, ad esempio chi soffre di depressione presenta livelli di triptofano inferiori al normale.

Ad esempio, un gruppo di ricerca ha scoperto che l’ansia, la tensione e le sensazioni di nervosismo erano più elevate quando i partecipanti avevano bassi livelli di triptofano nel sangue, non solo, sembra che questo possa aumentare l’aggressività e l’impulsività.

I livelli di triptofano possono influenzare diversi aspetti della cognizione, è stato dimostrato che quando i livelli di triptofano si abbassano, le prestazioni della memoria a lungo termine sono peggiori rispetto a quando i livelli erano normali.

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Il triptofano viene convertito in serotonina, questa a sua volta può essere convertita in un’altra importante molecola: la melatonina.

In effetti, gli studi hanno dimostrato che l’aumento del triptofano nel sangue aumenta direttamente sia la serotonina che la melatonina. Come per il triptofano, ci sono diversi alimenti che contengono naturalmente melatonina: ad esempio i pomodori, le fragole e l’uva.

La melatonina non partecipa soltanto al ciclo sonno-veglia, ma anche al metabolismo di diversi nutrienti e del sistema immunitario.