C’è chi segue a stecchetto la dieta, chi pur ammazzandosi di attività sportiva non perde un etto. Forse la causa potrebbe risiedere nel tipo di alimenti che mettiamo nel piatto. Alcuni condizionano la corretta sintesi degli ormoni impedendoci di raggiungere il peso forma.
Gli ormoni, (da όρμάω – “mettere in movimento”) sono dei messaggeri chimici che trasmettono segnali da una cellula (o gruppo di cellule) ad un’altra cellula (o altro gruppo di cellule). Il loro ruolo primario è quello di mantenere attivo il metabolismo e far sì che il cibo ingerito possa essere trasformato adeguatamente in energia. Alcuni ormoni più di altri possono influenzare il peso corporeo e tra questi vi sono gli ormoni tiroidei, gli estrogeni, l’insulina e anche la meno nota leptina.
Troppo cibo industriale nel nostro carrello della spesa?
Secondo quanto afferma la dottoressa Sara Gottfried, tra l’altro autrice del libro “Dieta dei 7 ormoni”, sarebbero proprio gli alimenti industriali tra i primi imputati all’origine dell’aumento di persone sovrappeso e/o obese e di quelle che, pur stando a dieta, hanno difficoltà a perdere peso. Eliminando quindi alcuni alimenti ed inserendone altri si può aiutare l’organismo a supportare il corretto funzionamento dell’intero sistema ormonale ed a riattivare il metabolismo.
RIEQUILIBRARE GLI ORMONI. QUALI CIBI SCEGLIERE E QUALI EVITARE
#INSULINA: probabilmente l’ormone più coinvolto nell’accumulo di peso, il suo ruolo è quello di togliere lo zucchero in eccesso nel sangue e accumularlo nelle cellule adipose. Quando i suoi livelli non sono in equilibrio, il sovrappeso si concentra soprattutto intorno al girovita che diventa più morbido, 2-3 ore dopo aver mangiato si sperimenta il classico “buco alla stomaco” o si ha un’intensa voglia di dolci (craving).
EVITARE: tutti i dolci industriali, gli alimenti ad alto indice glicemico come pane e pasta realizzati con farine raffinate. Eliminare gli alcolici, ridurre o eliminare i latticini che hanno effetti stimolanti sull’insulina.
COSA MANGIARE: in questo caso sono necessari pasti equilibrati dal punto di vista glicemico, ovvero che affianchino cereali (a chicco intero e integrali), a verdure (da consumare all’inizio del pasto) e proteine scegliendo uova, carne magra, pesce. Per chi non riesce a rinunciare alla pasta, il suo consumo va evitato soprattutto la sera optando sempre per quelle integrali o a base di legumi che hanno un indice glicemico più basso.
#LEPTINA: si tratta dell’ormone prodotto dalle cellule adipose ed è l’interuttore della fame. Un segnale che può aiutarci a comprendere che sia necessario riequilibrarla è il continuo desiderio di mangiare. Si assiste ad aumento del girovita e cuscinetti sotto le braccia. Chiunque voglia intraprendere un percorso di dimagrimento farebbe bene ad approfondire la conoscenza con questo speciale ormone: il suo compito, infatti, é quello di regolare i messaggi che trasmettono al cervello il senso di sazietá. In sostanza, dalla leptina dipende la quantitá di grassi che viene trasformata in energia dal nostro organismo per svolgere le proprie attivitá quotidiane.
Il compito della leptina è quello di comunicare direttamente al nostro cervello quando la quantitá di grassi accumulata dal corpo è sufficiente per assicurare la corretta riserva di energia al corpo. In pratica, la leptina dice al cervello che il nostro corpo è sazio e il cervello trasmette la sensazione di sazietá al resto del corpo, facendoci smettere di mangiare. Quando questo segnale viene interrotto, il cervello non risulta piú in grado di appurare se il nostro corpo ha accumulato massa grassa a sufficienza, e, di conseguenza, il segnale che il cervello comunica è quello di fame costante. Se la leptina funziona male, non siamo piú capaci di capire quando non abbiamo piú fame. Piú la massa grassa dell’individuo aumenta, piú la produzione di leptina diventa inconstante e i messaggi che arrivano al cervello risultano errati: nelle persone obese o con molti chili di troppo, il cervello non risulta piú in grado di capire quando il corpo è sazio e continua ad indurlo alla ricerca di cibo.
COSA MANGIARE: i migliori risultati si ottengono associando l’attività fisica all’alimentazione corretta per stimolare la leptina: si tratta di seguire un’alimentazione che includa tutti quei cibi che aiutano a bilanciare i livelli di leptina e che aiutano a ristabilire la sensibilitá del nostro organismo a questo ormone, migliorando la sua connessione con il cervello. I cibi consigliati per la dieta della leptina sono: uova, pomodori, verdure a foglia verde (spinaci novelli, rucola, cicoria, cavoli, lattuga, broccoli), yogurt (privilegiare quello greco), mele, agrumi, come arance, limoni o pomplemo, cereali integrali, frutti di bosco, tè, noci e mandorle. Un corretto stimolo della leptina avviene anche da una colazione ricca di proteine (prosciutto, frittata, ma anche cereali come la quinoa).
EVITARE: prestare attenzione ai cibi ricchi di fruttosio, in particolare quello presente nei succhi di frutta o negli alimenti industriali. Quando è in eccesso, riduce la sensibilità del corpo al segnale di sazietà dato dalla leptina. Evitare pertanto: zucchero (in tutte le forme, anche quello nascosto), caffè, bibite gassate, succhi di frutta industriali, alcool, fast food, cibo spazzatura, merendine o biscotti industriali (spesso lo zucchero viene mascherato sotto forma di sciroppo di glucosio-fruttosio).
3 pasti e 2 spuntini
Oltre al tipo di alimenti ingeriti, anche come vengono consumati risulta importante: innanzitutto, necessario suddividere la propria alimentazioni in modo da mangiare quantitá minori di cibo, ma piú volte al giorno. Si tratta di dire addio ai classici 3 pasti principali, ma di arrivare a nutrirsi almeno 5 volte al giorno, con quantitá di cibo minori. Le porzioni devono sempre essere a basso contenuto calorico. Tra i pasti, la colazione rappresenta il momento piú adatto per consumare proteine ed aiutare a ripristinare il livello di leptina. Risulta necessario anche sostituire i carboidrati semplici con carboidrati complessi: i carboidrati integrali aiutano a rilasciare insulina in modo piú lento e dilazionato durante la giornata, evitando i picchi glicemici e avendo un riscontro positivo sulla soppressione dell’appetito.
Stimolare la leptina con attivitá fisica
Piú è consistente la massa grassa accumulata dal corpo, meno efficace è la leptina: il primo, fondamentale passo per recuperare le funzionalitá corrette di questo ormone è sicuramente quello di perdere peso. Non serve perdere grandi quantitá di peso in poco tempo, magari rischiando di compromettere la salute del corpo: per riattivare la leptina basta iniziare un processo di perdita di peso costante, ma controllato. Quando il corpo inizia a perdere la massa grassa in eccesso, la comunicazione fra leptina e cervello torna a funzionare e il cervello ricomincia a mandare segnali corretti al corpo. Il miglior alleato per raggiungere questo obiettivo in modo sano è sicuramente l’attivitá fisica: secondo alcune ricerche, basterebbe perdere un paio di chili per far migliorare la comunicazione fra leptina e cervello in modo da ristabilire una corretta correlazione. L’attivitá fisica regolare è il migliore strumento per eliminare il grasso: una attivitá fisica mirata aiuta a perdere peso attaccando direttamente la massa grassa in eccesso depositata ed aiutando a convertirla in massa magra. Oltre ad essere un efficace strumento per il dimagrimetno, l’attivitá fisica aiuta a migliorare la circolazione, è utile contro lo stress, alza i livelli di serotonina e dá una generale sensazione di benessere al corpo: sono sufficienti 30 minuti al giorno per aiutare a stimolare la leptina e riconquistare il proprio peso.