Le patate sono tuberi sotterranei che crescono sulle radici della pianta di Solanum tuberosum.
Ottima fonte di sostanze nutritive.
Una patata media al forno di circa 170-180 grammi con buccia fornisce:
Calorie: 161
Grassi: 0,2 grammi
Proteine: 4,3 grammi
Carboidrati: 36,6 grammi
Fibra: 3,8 grammi
Vitamina C: 28% della RDI
Vitamina B6: 27% della RDI
Potassio: 26% della RDI
Manganese: 19% della RDI
Magnesio: 12% della RDI
Fosforo: 12% della RDI
Niacina: 12% della RDI
Folato: 12% della RDI
Il contenuto nutrizionale delle patate può variare a seconda della varietà e del modo con cui vengono preparate. Ad esempio, la frittura accresce il contenuto di calorie e di grassi. Scegliendole biologiche, è possibile consumarle con la buccia che contiene una grande quantità di vitamine e sali minerali.
2. Apportano antiossidanti
Le patate sono ricche di composti come flavonoidi, carotenoidi e acidi fenolici.
Questi composti svolgono una marcata azione antiossidante neutralizzando le molecole potenzialmente dannose come i radicali liberi. Quando i radicali liberi si accumulano, possono determinare aumento del rischio di malattie croniche come diabete, cancro, e disabilità .
Uno studio in vitro ha rilevato che gli antiossidanti presenti nelle patate possono sopprimere la crescita delle cellule di cancro del fegato e del colon (1).
Gli studi condotti sulle patate colorate hanno scoperto che le patate viola possono avere da tre a quattro volte più antiossidanti delle patate bianche: queste le rende potenzialmente più efficaci nel neutralizzare i radicali liberi. Sono necessari studi in vivo per confermare quanto scoperto in vitro (2, 3).
3. Aiutano a controllare i livelli di zucchero nel sangue
Le patate contengono un particolare un tipo speciale di amido noto come “amido resistente”.
Questo amido non viene scisso completamente e successivamente assorbito dal corpo. Invece, una volta raggiunto l’intestino crasso diventa una fonte di sostanze nutritive per i batteri benefici nell’intestino (4).
La ricerca ha collegato il consumo di amido resistente a molti benefici per la salute, tra cui la riduzione della resistenza all’insulina, che a sua volta migliora il controllo della glicemia (5).
In uno studio su animali, i topi nutriti con amido resistente hanno mostrato una ridotta resistenza all’insulina. Ciò significa che i loro corpi erano più efficienti nel rimuovere lo zucchero in eccesso dal sangue.
Uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2 ha rilevato che consumare un pasto con amido resistente ha aiutato a rimuovere meglio l’eccesso di zucchero nel sangue dopo un pasto.
In un altro studio, dieci persone sono state alimentate quotidianamente con 30 grammi di amido resistente per un periodo di quattro settimane. Gli scienziati hanno scoperto che l’amido resistente riduce la resistenza all’insulina del 33% (6).
E’ anche possibile aumentare il contenuto di amido resistente delle patate. Una volta bollite, vanno conservate in frigo durante la notte e consumate il giorno successivo. Si rivela efficace anche l’utilizzo di aceto come condimento (7).
4. Possono migliorare la salute dell’apparato digerente
L’amido resistente nelle patate può anche migliorare la salute dell’apparato digerente: quando raggiunge l’intestino crasso, diventa cibo per i batteri benefici dell’intestino. Questi batteri lo digeriscono e lo trasformano in acidi grassi a catena corta (8).
L’amido resistente delle patate viene per lo più convertito in butirrato, si tratta di un acidi grasso a catena corta, la fonte di cibo preferita per i batteri intestinali (9, 10)
Gli studi hanno dimostrato che il butirrato può ridurre l’infiammazione nel colon, rafforzare le difese locali e ridurre il rischio di cancro del colon-retto(11).
Inoltre, il butirrato può aiutare i pazienti con disturbi infiammatori intestinali, come il morbo di Crohn, la colite ulcerosa e la diverticolite (12).
5. Sono naturalmente senza glutine
La dieta priva di glutine è una delle diete più popolari in tutto il mondo. Si tratta di eliminare il glutine, ovvero le proteine che si trovano in cereali come farro, grano, orzo e segale.
La maggior parte delle persone non manifesta sintomi negativi legati al consumo di glutine.
Tuttavia, le persone affette da celiachia o sensibilità al glutine non celiaca possono sperimentare gravi disagi quando consumano alimenti contenenti glutine. I sintomi includono dolore acuto allo stomaco, diarrea, stitichezza, gonfiore e eruzioni cutanee, solo per citarne alcuni (13).
Se segui una dieta priva di glutine, dovresti prendere in considerazione l’aggiunta di patate alla tua dieta. Sono naturalmente privi di glutine, il che significa che non innescheranno sintomi fastidiosi.
6. Saziano
Oltre ad essere nutrienti, le patate sono anche incredibilmente sazianti.
In uno studio, 11 persone sono state alimentate con 38 alimenti comuni e hanno chiesto di valutare gli alimenti in base alla loro capacità di riempimento. Le patate hanno ricevuto il massimo punteggio di sazietà di tutte.
Infatti, le patate sono state classificate come sette volte più sazianti rispetto ai croissant (14).
Alcune prove dimostrano che una certa proteina di patata, nota come inibitore della proteinasi della patata 2 (PI2), può aiutare a frenare l’appetito. Questa proteina sembra migliorare il rilascio di colecistochinina (CCK), un ormone che promuove senso di sazietà (15).
7. Sono estremamente versatili
Le patate non sono solo salutari, ma sono anche deliziose e versatili.
Le patate possono essere preparate in molti modi, tra cui bollite, al forno e al vapore. Tuttavia, se si utilizza molto olio, le patate fritte possono aumentare notevolmente il loro contenuto calorico.
Invece, prova ad affettare le patate e poi a tostarle in forno con un leggero filo d’olio extravergine d’oliva e una spolverata di rosmarino.
Assicurati di non rimuovere la pelle delle patate, poiché la maggior parte dei nutrienti si trova lì. Questo ti garantirà di ricevere la quantità massima di nutrienti dalla patata.
